8 błędów, które popełniają początkujący biegacze

Istnieje wiele powodów, by zacząć biegać. Wśród nich do najpopularniejszych należy pragnienie poprawy swojej sylwetki oraz polepszenia zdrowia i kondycji. Aby osiągnąć zamierzony efekt, z pewnością niezbędna jest systematyczność. Jednak z treningami nie wolno przesadzić, a zanim założy się najki i ruszy w trasę, lepiej dobrze się przygotować. Solidna wiedza i trzymanie się zasad mądrego biegania pomaga uniknąć kontuzji. Jak zatem nie biegać? Prezentujemy listę 8 błędów, które zdarza się popełniać początkującym biegaczom.

1. Podkręcanie tempa za wszelką cenę

Nie powiedzieli Ci, że w treningach biegowych nie chodzi wcale o szybkość? Jogging to nie sprint na 100 metrów i nikt nie ocenia, czy pokonasz zamierzony dystans w 10 sekund, 15 minut czy 1,5 godziny. Gdy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem lub wracasz do tego sportu po długiej przerwie, nie powinieneś zbytnio się forsować. Pierwsze treningi powinny raczej przypominać szkolną rozgrzewkę, podczas której lekki trucht przeplatasz z marszem. Spokojne tempo zachowaj także wtedy, gdy poczujesz się pewniej. Fajnie, że kondycja Ci się poprawia, ale wcale nie musisz udowadniać sobie, że możesz biec szybciej! Skracanie czasu przebieżek powinno następować stopniowo.

2. Bieganie tak, żeby słupki w endomondo skoczyły do góry…

…czyli za dużo. Wcale nie musisz dokładać kolejnych kilometrów do każdego swojego treningu. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, a zbyt odległe dystanse i przedłużający się trening mogą spowodować urazy i szybkie zniechęcenie do biegania. Jeśli dopiero co wstałeś z kanapy, nie biegaj do upadłego. Postaw raczej na spokojne, ale regularne wybiegania.

3. Biegowy ciąg

Zbyt częste treningi u początkujących biegaczy to prosta droga do kontuzji. Jeśli ktoś naopowiadał Ci, że aby osiągnąć efekt, powinieneś trenować codziennie, a Ty mu uwierzyłeś – popełniłeś gruby błąd. Nawet jeśli jakimś cudem uda Ci się nie przetrenować i nie zrobić sobie krzywdy, najpewniej szybko się zniechęcisz.

Na początek w zupełności wystarczą 3 treningi tygodniowo. Przerwa między sesjami służy regeneracji organizmu i pozwala bardziej efektywnie wykorzystać każdy kolejny dystans. Jeśli po kilku miesiącach poczujesz, że trenowanie co 2–3 dni nie zaspokaja Twoich ambicji, możesz dołożyć jeszcze jeden. Jeżeli nadal będzie wydawało Ci się, że to za mało i nie będziesz mógł się uwolnić od wizji uciekającej Ci przez palce formy, postaw na dodatkową formę aktywności: siłownię, rower, basen czy narty biegowe.

4. Tylko bieganie

Zresztą urozmaicenie treningów biegowych to bardzo ważny aspekt w każdych okolicznościach. Nie warto zamykać się wyłącznie na bieganie. Formę dobrze jest budować w oparciu o różnorodne aktywności. To taki trening uzupełniający, dzięki któremu Twój organizm ma szansę rozwijać się równomiernie. Minimalistyczna (i absolutnie obowiązkowa) wersja to rozciąganie przed i po treningu. Mile widziane jest też jednak dołączenie do planu treningowego choćby jednego dnia w tygodniu z innym sportem niż jogging. W budowaniu sylwetki pomagają ćwiczenia wzmacniające, które można realizować w domu. Ciało świetnie rozwijają takie aktywności, jak basen oraz ścianka wspinaczkowa. Ale równie dobrze możesz po prostu przesiąść się na rower w codziennej drodze do pracy – i to już będzie coś. A jeśli chcesz nie tylko pomóc swoim mięśniom, ale też się odprężyć, postaw na gry zespołowe: koszykówkę, siatkówkę, piłkę nożną.

5. Wierność jednej nawierzchni

W bieganiu po asfalcie nie ma nic złego, jeśli tylko masz odpowiednie buty. W końcu dla większości z nas to najłatwiej dostępna nawierzchnia i chyba nikt nie powie, że lepiej nie biegać wcale, niż biegać po niej. Warto jednak raz na 2–3 treningi zamienić asfalt na ubitą szutrówkę, porośniętą sprężystą trawą łąkę czy leśną ścieżkę. Dzięki naturalnemu podłożu mięśnie Twoich stóp dostają darmowy masaż, a stawy i ścięgna poprawiają swoją elastyczność. Odpoczywają także Twoje płuca i… umysł, który może oderwać się od szarego miejskiego krajobrazu i ponapawać się nieco zielenią. A kolor zielony, jak wiadomo, uspokaja.

6. „Nie jem, przecież chcę schudnąć”

O tym, że podczas biegania należy się nawadniać, pamiętają chyba wszyscy. Zresztą woda nie tuczy. Co innego jedzenie – więc lepiej zrezygnować z posiłku przed treningiem, tym bardziej, że potem w czasie biegania może się zrobić niedobrze czy coś… (Po też lepiej nie jeść, przecież nie po to przebiegasz tyle kilometrów, żeby teraz z powrotem wchłonąć te wszystkie kalorie, które właśnie spaliłeś!) To zasadniczy błąd w rozumowaniu. Sorry, ale musisz jeść, żeby mieć siłę. Nie mówimy wcale o bezkrytycznym obżarstwie, ale o lekkiej przekąsce, która da Ci energię do treningu. Może to być owoc, ciastko owsiane czy koktajl energetyczny kilka–kilkanaście minut przed treningiem.

Jeśli wybierasz się na dłuższą przebieżkę, zabierz ze sobą żel energetyczny i jedz po trochu co ok. 8 kilometrów. Taka praktyka nie tylko pomoże zabezpieczyć Twój organizm przed utratą paliwa, ale też przyzwyczai Cię do przyjmowania pokarmu podczas biegu. Tak na wypadek, gdybyś kiedyś w przyszłości planował przebiec maraton, podczas którego już nie da się nie jeść.

7. Zwolnieni z teorii

Początkujący biegacze mają dwie metody na rozgryzienie tej dyscypliny: pierwsza to bieganie na czuja, bez żadnej wiedzy. Druga to pochłonięcie tysiąca książek i artykułów i uznanie się za eksperta, bez sprawdzenia na własnym organizmie, które z rad mu służą, a które niekoniecznie. Zgadnij, która z tych postaw jest bardziej szkodliwa? Wbrew pozorom ciało dość dobrze wie, gdzie leżą granice jego możliwości. Trzeba się jednak w nie wsłuchać i odpowiadać na sygnały. A z radami dla innych początkujących wstrzymać się jeszcze co najmniej kilka lat… Pamiętaj, każdy jest inny. To, co sprawdziło się u jednego, u innego niekoniecznie musi.

8. Odpuszczanie jest dla słabych

Nauka odpuszczania to trudna sztuka. Pamiętasz, jak w przedszkolu pani nie pozwoliła Ci przycedzić koledze, który zabrał Ci zabawkę? Zagryzłeś zęby, łzy cisnęły się do oczu, ale trzeba było dać sobie spokój. No to podczas treningu biegowego bywa podobnie. Uwierz, znacznie ważniejsze od celu, który sobie na dziś założyłeś, jest Twoje zdrowie. Jeśli organizm daje Ci sygnały, że ma dość i dalej nie pobiegnie – posłuchaj go. Inaczej możesz się nabawić długotrwałej kontuzji. Wtedy będziesz musiał odpuścić, czy chcesz, czy nie. Oczywiście, musisz nauczyć się odróżniać realne przeszkody od zwykłego lenistwa. Jednak jeśli już ktoś wpadnie w biegowy ciąg, zwykle w głowie rozbrzmiewają mu hasła w stylu „Sky is the limit”, „Jeśli raz się poddasz, może się to stać twoim nawykiem”, „Jedyne ograniczenia to te, które nakładasz sobie sam” i tak dalej… Motywacja jest ważna, ale powtarzając takie zdania trudno sobie odpuścić. A to przecież nie porażka, tylko zdrowy rozsądek.

Każdy jest inny i każdy musi sam rozpoznać swoje granice. Na szczęście wszystko inne – od rad, jak żyć zdrowo, przez inspirację do aktywności, po nowinki ze świata sportowej mody – znajdziesz na blogu Fitanu.