Prawidłowe odżywianie się powinno być świadomym wyborem nie tylko profesjonalnych sportowców, dietetyków i trenerów, ale też tych, którzy amatorsko podejmują sport i chcą osiągać w nim lepsze wyniki. Dieta ma ogromny wpływ na to, jak radzimy sobie na bieżni, siłowni czy rowerze, poprawiając nie tylko poziom energii podczas jazdy, ale i ułatwiając budowanie masy mięśniowej bez niebezpiecznych kontuzji. Co powinien jeść kolarz, by zapewnić sobie optymalne wyniki na trasie i utrzymać swoje ciało w najlepszej formie?

Jesteś tym, co jesz – odżywianie sportowców ma znaczenie

Aktywność fizyczna, nawet w przypadku amatorskiego uprawiania sportu zużywa znacznie większe pokłady mikroelementów, energii czy wody. Wraz z potem i wysiłkiem pozbywamy się więc składników, które odpowiadają za odpowiednie odżywienie mięśni i ochraniają je przed mikrourazami. Właściwie dobrana dieta, w połączeniu z odżywkami dedykowanymi dla sportowców może całkowicie odmienić nie tylko nasze samopoczucie podczas treningu i wydłużyć jego czas, pozwalając na optymalne wykorzystanie energii, ale i znacząco wpłynąć na osiągane rezultaty. Na talerze doświadczonych kolarzy nie powinny trafiać więc zbędne, puste kalorie, cukry proste czy tłuste potrawy – jedzenie ma dawać energię, a nie dodatkowo przytłaczać organizm. Dieta nie musi jednak oznaczać ogromnych restrykcji, odstawiania ulubionych potraw czy rezygnowania z jedzenia dla przyjemności. Wystarczy wybierać potrawy rozsądnie.

Najważniejsze składniki w diecie kolarza – co warto włożyć na swój talerz?

Podstawą każdej dobrze skomponowanej diety kolarza i sportowca powinny być węglowodany. To dzięki nim organizm ma energię do zasilania mięśni, które w trakcie intensywnego treningu pracują nieustannie. Ważne są też białka (proteiny), stanowiące główny materiał budulcowy mięśni i tkanek. Białka nie są przetwarzane bezpośrednio na energię, jeśli w organizmie znajdują się zapasy węglowodanów, jednak w przypadku dużej aktywności sportowej, do której potrzebna jest masa mięśniowa, białka okażą się niezastąpionym elementem diety.

Węglowodany, gromadzone w organizmie w postaci glikogenu dostarczają organizmowi energii w krótkim czasie, podczas gdy tłuszcze, zbierające się w tkance tłuszczowej, dają zapas energii na dłuższy czas. W kolarstwie praktycznie nigdy nie ma mowy o krótkim treningu – uzupełnienie diety w tłuszcze będzie więc równie ważne, jak zabranie ze sobą w trasę batonów energetycznych.  Zasada konstruowania diety kolarza jest dość prosta –  im bardziej intensywny wysiłek, tym większe zużycie energii czerpanej z węglowodanów, a więc i większe zapotrzebowanie na nie w codziennym odżywianiu. Z reguły dania trzeba dostosować jednak do rodzaju treningu czy pory posiłku w ciągu dnia – po inne dania sięgniemy w trakcie przygotowań do sezonu i budowania wytrzymałości, a zupełnie inne przydadzą się w ramach odbudowywania mięśni po wyścigu.

Białka, węglowodany, tłuszcze – co powinni jeść kolarze?

Ze względu na specyfikę jazdy na rowerze, zbierając wszystkie przedstawione wyżej informacje nie trudno wywnioskować, że glikogen mięśniowy, a więc węglowodany, są najbardziej wartościowym paliwem dla kolarza. To dzięki nim można budować większą wydolność na trasie, stawiać na bardziej intensywne treningi i zmniejszyć ogólną masę tkanki tłuszczowej w ciele, która przy bardzo intensywnym treningu i tak nie jest szybko spalana, a rowerzyście dodaje jedynie zbędnych kilogramów. Spożywanie węglowodanów nie oznacza jednak zjadania codziennie pizzy i makaronu – wybór odpowiednich węglowodanów nie jest dla sportowca bez znaczenia. Warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny żywności i kierować się zasadą, by przed treningiem sięgać po te o niskim IG (potrawy lekkostrawne), podczas treningu sięgać po przekąski z wysokim indeksem glikemicznym (batony, pasty i napoje wysokoenergetyczne), a po treningu uzupełnić ubytek glikogenu oraz białek przyspieszających regenerację mięśni.  

Odżywki a dieta sportowców

Każdy, kto jeździ na rowerze wyczynowo, stara się pracować nad formą, lub wsiada na rower amatorsko, lecz dość regularnie powinien zadbać o stosowanie odpowiedniej diety. Samego słowa „dieta” nie należy tu jednak kojarzyć z odchudzaniem się i restrykcjami – rowerzyści muszą po prostu w odpowiedni sposób panować nad produkcją i dystrybucją energii w organizmie. Zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu, dobrym uzupełnieniem dopasowanej diety mogą być specjalne koktajle z minerałami, gotowe batony i żele energetyczne oraz odżywki, dzięki którym łatwiej zapanować nad budowaniem mięśni i spalaniem energii. Produktów tego typu warto szukać w profesjonalnych sklepach rowerowych, takich jak Bikester, gdzie specjaliści poza poradami rowerowymi mogą wspomóc w doborze najbardziej optymalnych odżywek niezbędnych dla osób traktujących kolarstwo jako poważny trening wysiłkowy.