Jabłczan kreatyny – co to jest i kiedy warto go stosować?

Kreatyna jest rodzajem popularnego suplementu diety stosowanego przez sportowców. Wykazuje działanie anaboliczne i wspomaga wzrost masy i siły mięśniowej. Aktualnie w sprzedaży dostępna jest również w formie jabłczanu kreatyny, czyli TCM.

Czym jest kreatyna?
Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, jest ważnym związkiem pośredniczącym w dostarczaniu energii do tkanki mięśniowej w trakcie aktywności fizycznej.

Aby zasilić mięśnie, kreatyna najpierw łączy się z fosforem, aby dać fosfokreatynę. Podczas wysiłku dochodzi do uwolnienia nośnika energii ATP i jego rozpadu do nieaktywnego ADP. Fosfokreatyna łączy się z cząsteczkami ADP, powodując ich ponowne przekształcenie do ATP. W rezultacie tkanka mięśniowa stale zaopatrywana jest w energię.

Kreatynę można dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Zawierają ją głównie produkty zwierzęce jak ryby, mięso. Jednak osoby, które chcą rozbudować swoją masę i siłę mięśniową, muszą zaopatrywać mięśnie w znacznie większą ilość energii. Właśnie dlatego zaleca się wtedy stosowanie suplementów diety z kreatyną.

Jabłczan kreatyny – co to jest?
Jedną z form kreatyny jest jabłczan kreatyny, inaczej jabłczan trikreatyny lub TCM od Tri Creatine Malate. To związek będący połączeniem jednej cząsteczki kreatyny oraz dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego.

Jabłczan kreatyny jest stabilną formą kreatyny, która stanowi alternatywę dla innych form tego związku, w tym popularnego monohydratu.

Jabłczan kreatyny a monohydrat kreatyny
Suplementy diety bazujące na kreatynie mogą posiadać różne formy. Najczęściej stosowaną postacią tego związku jest jego monohydrat, w którym cząsteczka kreatyny połączona jest z cząsteczką wody.

Monohydrat kreatyny jest skutecznym suplementem diety dla sportowców – używany jest zarówno przez amatorów, jak również zawodowców. Dzięki właściwościom kreatyny pozwala na uzyskanie jeszcze lepszych efektów treningowych.

W porównaniu z popularnym monohydratem jabłczan ma jednak szereg dodatkowych zalet, które powodują, że na jego suplementację decyduje się obecnie coraz więcej trenujących.

Jabłczan kreatyny – TCM jest przede wszystkim lepiej wchłaniany przez organizm. W rezultacie daje to bardziej efektywne przekształcenie ADP w ATP, dlatego pozwala to na uzyskanie długofalowych efektów. Jabłczan lepiej rozpuszcza się w wodzie i jest bardziej odporny na działanie enzymów trawiennych powodujących jego dezaktywację. Dodatkowo, jest łagodniejszy dla układu pokarmowego i nie obciąża nerek.

Głównym minusem jabłczanu kreatyny w porównaniu do monohydratu jest jego wyższa cena.

Kreatyna jako jabłczan – zalety:
– wysoce stabilna forma kreatyny,
– wykazuje bardzo dobrą rozpuszczalność w wodzie,
– lepsza biodostępność w porównaniu do monohydratu,
– szybko przekształca się w kreatyninę i odbudowuje ATP,
– większa wydajność – mniejsza dawka daje lepszy efekt,
– redukuje retencję wody w organizmie,
– dobra tolerancja przez układ pokarmowy,
– nie powoduje obciążenia nerek.

Dla kogo jabłczan kreatyny będzie najlepszy?
Jabłczan kreatyny ze względu na nieco inne działanie niż monohydrat rekomendowany jest przede wszystkim dla tych sportowców, którym zależy na zwiększeniu wydajności pracy mięśni oraz długofalowej poprawie ich wytrzymałości.

Przy suplementacji jabłczanu kreatyny tkanka mięśniowa rozwija się trochę wolniej niż przy stosowaniu monohydratu, jednak jest ona lepszej jakości – włókna mięśni są bardziej „zbite”, bez efektu nadmiernego gromadzenia się wody między tkankami, co jest charakterystyczną cechą przy suplementacji monohydratu kreatyny.

Jabłczan kreatyny daje również większą energię, szczególnie w przypadku osób wykonujących intensywne serie ćwiczeń. W rezultacie można uzyskać wtedy wyższy poziom pobudzenia, dynamiki na treningach.

Wobec tego TCM najczęściej wybierane jest przez tych sportowców, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni, natomiast ich masa i objętość są u nich na dalszym planie. Dodatkowo, można wtedy uzyskać lepszy efekt w redukcji ilości tkanki tłuszczowej.

Jabłczan kreatyny jest polecany dla uprawiających poniższe sporty:
– bieganie,
– pływanie,
– sporty walki,
– kolarstwo,
– inne sporty wytrzymałościowe.

Suplementy diety zawierające jabłczan kreatyny – TCM mogą być używane zarówno przez mężczyzn, jak również przez kobiety z każdej grupy wiekowej.

Jabłczan kreatyny – dawkowanie
Dawkowanie jabłczanu kreatyny zależne jest od oczekiwanych efektów treningowych oraz wybranego suplementu diety.

Dawkowanie wynosi od 3 do 5 g TCM raz lub dwa razy dobę.

Suplementy diety zawierające jabłczan kreatyny posiadają najczęściej formę proszku – w tym przypadku przy ustalaniu dawki należy sugerować się dołączoną do opakowania miarką. Proszek rozpuszcza się w wodzie. TCM można zakupić także w formie kapsułek.

Dni treningowe: 1 dawka suplementu diety po przebudzeniu oraz 1 dawka na pół godziny przed treningiem albo bezpośrednio po zakończeniu treningu.

Dni nietreningowe: 1 dawka suplementu diety po przebudzeniu oraz 1 dawka pomiędzy posiłkami lub przed snem.

Lepsze efekty można uzyskać przy zażywaniu jabłczanu kreatyny wraz z produktami o wysokim indeksie glikemicznym.

Dokładne informacje dotyczące dawkowania jabłczanu kreatyny można znaleźć na opakowaniu wybranego suplementu diety. Nie należy przekraczać zalecanych dawek dziennych.

Jabłczan kreatyny – skutki uboczne
Prawidłowo stosowany jabłczan kreatyny redukuje ryzyko pojawienia się skutków ubocznych.

Forma jabłczanu jest delikatniejsza dla żołądka niż monohydrat, dlatego stosujący ten suplement diety rzadziej zgłaszają dolegliwości z strony układu pokarmowego.

Podsumowanie
Jabłczan kreatyny to skuteczny suplement diety dedykowany dla sportowców, którym zależy na jeszcze lepszych efektach swoich treningów – mocniejszych, bardziej wytrzymałych mięśniach bez ryzyka skutków ubocznych charakterystycznych dla monohydratu kreatyny.

Artykuł powstał przy współpracy ze sklepem Activus, w którym możecie znaleźć najlepsze suplementy diety – https://activus-sport.pl/