Czujesz, że potrzebujesz ruchu? Spróbuj pobiegać. Bieganie nie wymaga sprzętu, jest tanie i zwykle odbywa się na świeżym powietrzu. Do tego ten rodzaj aktywności fizycznej ma niewiele przeciwwskazań. Dziś radzimy, jak zacząć biegać.
Bieganie to idealna aktywność fizyczna dla osób, które czują, że brakuje im wewnętrznej równowagi. Jednostajny ruch pozwala się wyciszyć, odgonić natrętne myśli, a zastrzyk biegowych endorfin przywraca radość życia. Zanim jednak zaczniemy czerpać benefity z biegania, musimy dojść do wystarczającej formy, aby przebiec niezbyt szybkim tempem pół godziny bez odpoczynku. Musimy zaczynać od lekkiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej.
Jak zacząć trening biegowy?
To może wydawać się banalnie proste – w końcu tyle osób biega, niektórzy biorą udział w maratonach czy biegach ulicznych na 10-15 kilometrów. Tymczasem początki mogą być trudne i zniechęcające. Przeciętny człowiek może złapać zadyszkę już po pierwszym kilometrze i nie ma w tym nic dziwnego. Zarówno układ kostno-stawowy, jak i krążeniowo-oddechowy muszą się stopniowo przyzwyczajać do biegowego wysiłku.
Zaczynając bieganie, trzeba zaopatrzyć się w wygodne buty i odzież sportową adekwatną do pogody. Najlepiej wybierać park, las albo inne tereny, gdzie znajdziemy, choć odrobinę zieleni. Ale nawet jeśli nie ma takiej możliwości, to bieganie po mieście jest lepsze niż zupełny brak ruchu.
Zaczynamy od marszobiegów. Minuta biegu na 2-3 minuty raźnego marszu. Pierwsze treningi powinny trwać 20-30 minut. Z czasem powinniśmy dążyć do tego, aby wydłużyć bieg, a skrócić czas marszu. Efekty biegania będą widoczne dość szybko, kondycja poprawia się w widoczny sposób – już od samego początku. Po tym, jak osiągniemy zdolność do przebiegnięcia bez postojów 30 minut, możemy zacząć pracować nad poprawieniem szybkości lub pomyśleć o treningu opracowanym specjalnie pod dystans 5-10 km. Takie gotowe treningi można znaleźć na stronach dla biegaczy.
Jakim tempem biegać?
Jakim tempem powinien biegać początkujący maratończyk? Eksperci mówią o tempie „konwersacyjnym”. Chodzi o to, aby w trakcie takiego truchtu móc w miarę komfortowo rozmawiać. Możemy nie mieć ochoty na konwersację w trakcie treningu, ale chodzi o to, czy oddech nam umożliwiał swobodną rozmowę. Jeśli łapiemy zbyt dużą zadyszkę – należy zwolnić.
Ile treningów biegowych w tygodniu?
Jak często należy biegać, kiedy zaczyna się tę przygodę? Trzy treningi w tygodniu to najlepsze rozwiązanie. Z zastrzeżeniem, że nie robimy treningów dzień po dniu. Organizm musi mieć czas na regenerację. To właśnie w czasie odpoczynku mięśnie nabierają siły i sprężystości, a tkanka tłuszczowa się spala.
Regeneracja po treningach biegowych
Czy trzeba rozciągać się po bieganiu? Powinniśmy zawsze rozciągnąć po bieganiu mięśnie nóg i pośladków. To może być zaskakujące, ale brak rozciągania może doprowadzić do przykurczy, a te z kolei mogą owocować bólami kolan, stóp czy rwą kulszową. Najlepiej do stretchingu po biegu wykorzystać pień drzewa czy ławkę w parku, a po powrocie do domu można spróbować rolowania.
Rolowanie, to masaż mięśni z użyciem specjalnego wałka. Wykorzystujemy do tego ciężar własnego ciała, napierając na wałek i rolując go pod nogą, bokiem, biodrem czy pośladkiem. Doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego jest również joga – wydłuża i relaksuje mięśnie, ale także wzmacnia mięśnie strukturalne, które są bardzo ważne w czasie biegania.
Kiedy będziemy już biegać 15-20 minut bez zatrzymywania z pewnością doświadczymy biegowego zastrzyku endorfin, który nazywany jest narkotykiem biegacza. To właśnie dlatego biegacze uzależniają się od tej formy ruchu. A bieganie długodystansowe jest idealną okazją do medytacji, relaksu czy zwykłego „oczyszczenia” głowy. Warto spróbować.
